El papel de la capacidad física en el rendimiento

El 99% de nosotros hacemos (o deberíamos hacer) deporte por diversión, por salud y por satisfacción personal. El 1% restante lo hace porque es su trabajo.

Este pequeño porcentaje de deportistas dependen de su rendimiento para ganar competiciones, tener contentos a los patrocinadores (o a su país) y, como todos, para mantener su puesto de trabajo y estilo de vida.

El resto de nosotros (los que practicamos deporte por salud y diversión) damos un gran peso a la satisfacción personal. Vamos a reconocerlo aquí y ahora, muchas veces la satisfacción personal pasa por superar a los demás.

Querer ser mejor que el resto es algo que compartimos profesionales y aficionados.

Pero, ¿qué hay que hacer para conseguirlo? Dejando a un lado los límites de nuestra genética, lo que necesitamos es mejorar nuestro rendimiento. Aquí entramos en escena los profesionales del deporte (entrenadores, nutricionistas, médicos, fisioterapeutas, psicólogos, biomecánicos, etc.)

En la mayoría de deportes cíclicos, la capacidad física tiene un gran peso a la hora de conseguir, o no, el éxito. En el ciclismo, y pronto en la carrera a pie, la potencia es la mejor representación de la capacidad de un atleta. En este artículo profundizaremos sobre cuál es su papel en el rendimiento.

Comparando nuestra capacidad física

Simplifiquemos al extremo una contrarreloj (ya sabéis, quitamos la aerodinámica, coeficiente de rodadura, etc.) y diremos que dependemos de los vatios que movemos para ganar.

Conociendo los valores de potencia de los corredores seriamos capaces de saber quién va a hacerse con la victoria. Si en las mismas condiciones el ciclista A, mueve 300 vatios y el ciclista B, mueve 250 vatios, está claro quién va a llegar primero…

Esto es así si la contrarreloj es por un recorrido llano.

Pero, ¿Y si es una cronoescalada? Aquí tenemos que introducir un concepto clave en el entrenamiento por potencia: los vatios por kilo (W/kg).

Simplemente se trata de relativizar la potencia con el peso del ciclista. Esto es fundamental a la hora de subir con la bicicleta. Otro ejemplo fácil para entendernos: imaginémonos que vamos con el coche y nos quedamos sin gasolina. Si estamos en llano, podremos empujar el coche y cuanta más fuerza apliquemos, más rápido lo moveremos. En cambio, si llegamos a una cuesta, el peso del coche lo empujará hacia atrás a causa de la gravedad (cuanto mayor es la inclinación, más fuerza ejercerá el peso del coche). Para moverlo adelante tendremos que aplicar mucha más fuerza que en el llano para conseguir una misma velocidad.

Lo mismo ocurre en el ciclismo. En el llano necesitamos potencia absoluta para ir más rápido; más vatios, más rápido. En cambio, en las subidas deberemos, o bien aumentar la potencia, o bien disminuir el peso para que nos afecte menos la fuerza de la gravedad que nos echa hacia atrás.

Volviendo al ejemplo de la contrarreloj. El ciclista A movía 300 vatios, su peso es de 70kg, por lo tanto, su potencia relativa es de 3,75 W/kg (300 / 80 = 3,75). El ciclista B movía 50 vatios menos, pero su peso es de 60kg; por lo tanto, su potencia relativa es de 4,16 W/kg (250 / 60 = 4,16 W/kg). Teóricamente, ahora la victoria sería para el ciclista B.

Está claro que el peso por sí sólo no nos cuenta toda la historia. Hay que tener en cuenta otras cosas como la proporción de músculo – grasa (la grasa no ayuda a mover la bici, todo lo contrario), la distribución de la masa muscular (composición corporal de triatleta vs ciclista) o (en muy poca medida, pero hay que decirlo) el peso de la bici. La ecuación puede complicarse mucho si además añadimos todo lo que ya afecta a una crono normal, pero por norma general se entiende que la relación vatios por kilo es el estándar para comparar el rendimiento de los ciclistas.

En la siguiente tabla (Allen & Coggan, 2010) podemos ver, una referencia de los diferentes niveles de rendimiento que van desde ciclistas desentrenados hasta los mejores registros de los profesionales. Se trata la potencia media obtenida en un esfuerzo de 5 segundos, 1 minuto, 5 minutos y 1 hora, dividido entre el peso del ciclista.

Observar los resultados en diferentes duraciones nos permite intuir qué tipo de ciclista somos (lo veremos en profundidad más adelante): por ejemplo, un buen contrarrelojista debe tener un buen valor en esfuerzos prolongados, un buen sprinter deberá mover muchos vatios en esfuerzos cortos, etc. Como vemos la relación vatios por kilo nos permite compararnos con otros ciclistas y además esto nos lleva al siguiente punto:

Registrar nuestras mejoras en el rendimiento

Es tan simple como comparar datos entre nosotros mismos.

Volvamos al ejemplo del entrenamiento de la Potencia Aeróbica Máxima de nuestro anterior artículo. Digamos que hemos seguido nuestro plan de entrenamiento a rajatabla. Pero… ¿Cómo sabremos si hemos mejorado?

En primer lugar, deberemos repetir la medición que hicimos antes de empezar el plan de entrenamiento.

En la primera medición obtuvimos 300 vatios, pero en esta segunda hemos obtenido 290… Parece que hemos empeorado. Sin embargo, en la primera medición nuestro peso era de 70 kilos (4,28 W/kg) y ahora es de 66 (4,39 W/kg). Finalmente hemos mejorado nuestra potencia relativa y teóricamente deberíamos ser más rápidos en las subidas.

Conclusiones

Pero ¿qué es mejor?, ¿ganar potencia o reducir nuestro peso? La respuesta no es fácil, pero en líneas generales:

  • Reducir nuestro peso está bien… pero siempre que sea lastre. Como hemos dicho, la grasa no nos ayuda a generar potencia, así que, si nos sobra, es por donde debemos empezar. Una adecuada colaboración entre el deportista, el entrenador y el nutricionista nos asegurará que estamos perdiendo el peso de donde nos sobra y no de donde lo necesitamos. Un ejemplo claro es la clara composición corporal de un ciclista profesional, muy bajo porcentaje de grasa
  • No obsesionarse con el peso. Recordemos que para tener una buena potencia relativa debemos también mejorar nuestra potencia; se trata de encontrar el equilibrio adecuado según nuestra modalidad de ciclismo y nuestros objetivos.
  • Cuidado con el márquetin. No se puede negar, si el peso influye, también lo hace el de nuestro equipamiento. Uno debe utilizar el mejor material que pueda permitirse. Pero cuidado, llegado a cierto punto, reducir el peso de nuestro equipamiento hasta el extremo puede llegar a ser muy caro y al final, una gran inversión con poco impacto en el rendimiento.
  • Nada es gratis. El material ligero nos va a doler en el bolsillo, pero mejorar nuestra potencia mediante el entrenamiento nos va a doler en las piernas. Nadie dijo que fuese fácil. Si queréis aprovechar al máximo todo ese esfuerzo poneos en contacto con un buen entrenador y no habrá nadie mejor que os guie para conseguir vuestros objetivos.

En próximos artículos sobre el entrenamiento por potencia, profundizaremos en los diferentes test de ciclismo, cómo calcular nuestro gasto calórico con un medidor de potencia, la distribución del esfuerzo con la ayuda del potenciómetro, etc. Estad atento a nuestra lista de correo y nuestras redes sociales para estar al corriente de las últimas novedades.


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