En esta serie de artículos de por qué entrenar con un medidor de potencia veremos las ventajas de utilizar este tipo de dispositivos en nuestro entrenamiento.

En esta primera parte veremos qué ventajas ofrece frente al entrenamiento por frecuencia cardíaca o velocidad y de qué modo nos ayuda a focalizar nuestro entrenamiento para conseguir las adaptaciones fisiológicas deseadas.

Ir más allá de la frecuencia cardíaca y de la velocidad

A continuación, vamos a ver cuál es la diferencia entre el entrenamiento por potencia, el clásico entrenamiento mediante frecuencia cardíaca y el, esperemos ya olvidado, entrenamiento por velocidad o distancia.

Tal y como vimos en el anterior artículo, los valores de potencia que podemos ver cuando entrenamos con uno de estos dispositivos, representan la fuerza y velocidad de nuestro pedaleo. Se trata del trabajo que generamos, el output.

La frecuencia cardíaca, por otra parte, es un reflejo del input. Es decir, que esta representa el efecto de aquello que hacemos con nuestro cuerpo.

Podremos ver cómo cambian los valores de frecuencia cardíaca en función de la intensidad del ejercicio, la temperatura, el estrés fisiológico acumulado, el tiempo y la calidad del sueño, la ingesta de sustancias estimulantes como el café, etc. Por lo tanto, si bien esta varía en función de nuestro output, también debemos saber que puede no guardar una relación directa, pues está afectada por otros factores.

¿Quiere esto decir que debo olvidarme de la frecuencia cardíaca para entrenar? No, en ninguna circunstancia. La frecuencia cardíaca nos da mucha información sobre el efecto que está teniendo el entrenamiento, nuestro modo de vida y las condiciones ambientales en nuestro organismo. Establecer una conexión entre estos factores y cómo reacciona nuestro cuerpo, va a servirnos para entrenar y competir de manera más inteligente. Lo veremos en próximas publicaciones.

La velocidad a la que nos desplazamos (especialmente en ciclismo) no es reflejo ni del output, ni del input. Si bien está relacionada con la potencia que generamos, está condicionada por otros factores muy relevantes como el viento y la aerodinámica, la pendiente positiva o negativa, el coeficiente de rodadura, nuestro peso, etc.

Es obvio que, cuantificar el entrenamiento mediante la distancia o la velocidad es difícilmente justificable en ciclismo. ¿Hace el mismo trabajo un ciclista que recorre 10 kilómetros con viento a favor que el que lo hace con el viento en contra? ¿Es lo mismo realizar estos diez kilómetros por un recorrido llano que en subida o en bajada? Quienes hayáis montado alguna vez en bici sabréis a qué nos referimos.

¿Quiere esto decir que si entreno por velocidad o distancia lo he estado mal todo este tiempo? En el 99% de los casos, sí. La velocidad, con los recursos que hay hoy en día, sólo nos vale como anécdota en la cafetería o para compararnos con el vecino en STRAVA.

Focalizar nuestro entrenamiento

Con el siguiente ejemplo entenderemos cómo entrenar con potencia nos da una ventaja frente a hacerlo exclusivamente mediante frecuencia cardíaca o por velocidad.

Por norma general, cuando queremos mejorar alguna de nuestras capacidades, lo que debemos hacer es pasar tiempo entrenando en el rango de intensidad que mejora dicha capacidad.

Digamos que, en estos momentos, el objetivo de nuestro entrenamiento es mejorar nuestra potencia aeróbica máxima (PAM ~ 100% VO2max). Los fundamentos básicos de la teoría del entrenamiento nos dicen que tenemos que nuestro planteamiento debe ser específico y progresivo.

Ser específico significa que, si yo quiero mejorar mi PAM, lo que debo hacer es realizar entrenamientos al nivel de intensidad de mi PAM o cercano a esta. Lo que no mejorará esta capacidad (o lo hará en menor medida) será entrenar, por ejemplo, a la intensidad de mi capacidad aeróbica (~65% VO2max).

Ser progresivo significa que, el estímulo debe ser cada vez mayor para que nuestro organismo siga adaptándose y no nos quedemos “estancados”. Esto podemos hacerlo incrementando la intensidad e/o incrementando el volumen.

Ya hemos visto que medir el volumen de entrenamiento en distancia es puramente anecdótico. Tiene más sentido hacerlo por tiempo. Digamos que, en nuestra primera semana de entrenamiento queremos hacer un volumen total de 8 minutos en nuestra PAM e iremos aumentándolo progresivamente.

Sin embargo, el tiempo no nos está contando toda la historia. Debemos saber a qué intensidad debemos trabajar para mejorar nuestra PAM. Hemos visto que no debemos hacerlo por velocidad, está afectada por demasiadas variables.

La frecuencia cardíaca puede ser útil, pero podría estar demasiado condicionada por otras variables que estarían llevándonos a un error.

La potencia, en cambio, solo entiende de fuerza y velocidad. Si mi PAM es de 300 vatios (en próximos artículos veremos cómo medirla), sabré que acercándome a esa cifra estaré estimulando esta capacidad. No importa si lo hago en subida o en llano, si he dormido mal o bien, si he tomado café o no, si sopla el viento o no…

Ejemplo real. Misma subida con una diferencia de 7 días:

sin-titulo1 19/07/2016

sin-titulo326/07/2016

Aquí podemos ver que en el primer intento conseguimos desarrollar significativamente más potencia que en el segundo intento y en cambio las pulsaciones por minuto fueron menores. Es una muestra de que no siempre hay una correlación directa entre el esfuerzo y la frecuencia cardíaca.

Conclusiones

En definitiva, podemos ver que el entrenamiento por potencia nos sirve para eliminar aquellos factores que pueden influir en nuestra interpretación de si estamos cumpliendo, o no, con el entrenamiento.

  • La frecuencia cardíaca nos aporta información muy importante sobre el input que recibe nuestro cuerpo. Sin embargo, está afectada por una gran cantidad de factores no relacionados con el entrenamiento que estamos realizando en estos momentos.
  • La velocidad o distancia no son una elección justificable para medir el volumen o intensidad del entrenamiento hoy día.
  • El entrenamiento por vatios nos permite conocer la intensidad real del entrenamiento ya que no está afectado por este tipo de variables, sólo de nuestro output.

Esto solo ha sido una pequeña introducción. En próximos artículos veremos de qué manera entrenar por potencia nos “libra” de las limitaciones de la frecuencia cardíaca: el tiempo que esta tarda en estabilizarse, medir el esfuerzo en intensidades cercanas al máximo, etc. También veremos diferentes maneras de unificar valores de volumen e intensidad para planificar y cuantificar el entrenamiento.